1、雙板加速體操

2、預(yù)備型

【資料圖】

3、請(qǐng)站好，雙腳分開，與肩同寬，垂下眼睛，自然呼吸。膝蓋微微彎曲，包括胸部向后拉。

4、肩部放松，腋窩略空，雙臂自然下垂，提肛收腹。向上舒展眉頭，發(fā)自內(nèi)心深處的喜悅一直浸潤著你的整張臉。

5、放松全身，搖動(dòng)或搖晃我們的身體。大約120秒。

6、回到自然放松的站姿。

7、第一段

8、雙腳分開與肩同寬站立，全身放松，自然呼吸，收腹收腹，雙手交叉放在胸前，雙膝微曲，繞尾逆時(shí)針轉(zhuǎn)圈36圈。然后順時(shí)針左右轉(zhuǎn)圈36圈。

9、第二部分

10、雙腳分開與肩同寬站立，全身放松，大拇指向前，虎口卡在腰間，手掌壓在腎部，臀部環(huán)繞，雙腿擺動(dòng)，雙膝叩地108次。

11、第三部分

12、立正，放松。

13、自然呼吸，腰微微彎曲，膝蓋彎曲，手掌扣住膝蓋。逆時(shí)針轉(zhuǎn)動(dòng)膝蓋21次，然后順時(shí)針轉(zhuǎn)動(dòng)21次。

14、第四節(jié)

15、雙腳并攏站立，放松，自然呼吸，雙手輕輕扣住膝蓋，深蹲21次。下蹲時(shí)盡量使大腿和小腿肌肉相互接觸。

16、第五節(jié)

17、雙腿前后邁步，左手托住左膝，右手托住左膝內(nèi)側(cè)。試著向前傾斜，敲下你的膝蓋9次。換右腿，用同樣的方法輕拍膝蓋9次。把替換的腿交上來，再做一次。

18、第六節(jié)

19、左右踮起腳尖，雙手抱膝，左右交替敲膝36次。

20、第七節(jié)

21、雙腳并攏，放松，自然呼吸，雙手兩側(cè)自然下垂，腳尖在抬腳跟時(shí)接觸地面21次，腳落地時(shí)腳跟接觸地面。

22、第八節(jié)

23、雙腿前伸坐在地上，雙手交叉，小指緊貼腳跟，拉左腳盡量沿右腿拉，做21次。換腳，同樣的動(dòng)作做21次。

24、第九節(jié)

25、雙腿平放在地上坐著。首先將左小腿放在右大腿靠近小腹的位置，雙手支撐膝蓋，中速向下振動(dòng)108次。然后同樣換腿，中速振動(dòng)108次。

26、第10節(jié)

27、腳與心相對(duì)，腳尖雙手握著。腳跟盡量靠近生殖器，小腿和大腿相互靠近。身體向前壓21下。

28、第11節(jié)

29、膝蓋左右彎曲，雙腳相對(duì)，腳后跟盡量貼近身體，雙手按在膝蓋上，中速向下振動(dòng)360次。

30、第12節(jié)

31、雙腿平坐，左小腿壓在右腿膝蓋上略靠近大腿處，左手托住腳踝，右手拇指和其他四指分別托住腳尖底部和后部，先逆時(shí)針轉(zhuǎn)動(dòng)腳踝21圈。外握以逆時(shí)針為主，內(nèi)握以順時(shí)針為主。然后順時(shí)針轉(zhuǎn)動(dòng)腳踝21圈。

32、然后換腳，同樣的方法晃動(dòng)腳踝21次。

33、第13節(jié)

34、一手抓前腳掌，一手抓腳踝，將一個(gè)腿板放在另一個(gè)大腿的腹部。兩個(gè)盤子準(zhǔn)備好了。

35、第14節(jié)

36、坐下后，雙手輕輕脫腿，雙腿水平伸展，觸碰腳跟，雙手快速按摩膝蓋，共108次。然后，一條腿水平拉伸，另一條腿放在水平拉伸的大腿上，膝蓋用手撐在折疊腿一側(cè)。另一只手用空心掌的老關(guān)穴拍打足心涌泉穴108次，再用同樣的方法拍打腿部108次。站起來。雙腳并攏站立，腰微彎，膝蓋彎曲，手掌扣住膝蓋。膝蓋逆時(shí)針轉(zhuǎn)21次，再順時(shí)針轉(zhuǎn)21次。然后，雙腳分開與肩同寬站立，大拇指向前，虎口卡在腰間，手掌壓在腎部，臀部環(huán)繞，擺動(dòng)雙腳，敲膝108次。輕拍全身。

本文到此結(jié)束，希望對(duì)大家有所幫助。

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